Cara mengatasi kecemasan sosial dengan Efektif

Cara mengatasi kecemasan sosial dengan Efektif - Hari ini saya ingin membagikan tips yang sangat berguna bagi saya untuk menenangkan kegelisahan saya dalam kehidupan sehari-hari.

Tapi sebelumnya kita akan bahas sedikit tentang mengapa anda tidak harus melawan gejala kecemasan saat menyerang anda

Berhentilah menyembunyikan gejala kecemasan Anda.

Jadi salah satu bagian besar dari kecemasan sosial adalah gejala seperti memerah, berkeringat, gemetar, atau tampak gugup

Saya tahu Anda membenci itu! Ketika saya biasa mendapatkan gejala-gejala ini seperti sering berkeringat, maka saya akan melakukan apa saja untuk menyembunyikannya. Seperti menyeka tangan saya sepanjang waktu atau menutup ketiak agar tidak ada yang melihat noda keringat. (Maaf jika itu terdengar menjijikkan! Lol) Atau aku akan mengarang alasan mengapa tanganku berkeringat sambil menjabat tangan seseorang: "Panas sekali."

Tetapi ini adalah salah satu paradoks aneh dari kecemasan sosial. Kita semua tahu kecemasan sosial terlalu mempedulikan apa yang orang lain pikirkan tentang Anda atau bagaimana mereka menilai Anda. Jadi untuk menjadi benar-benar percaya diri, kita harus berhenti peduli untuk selalu terlihat percaya diri dan mengesankan. Jika Anda mencoba menyembunyikan semua kegugupan dan tampak sangat percaya diri dalam setiap situasi, maka Anda masih sangat peduli bagaimana orang menilai Anda! Anda juga menciptakan lebih banyak kecemasan kinerja di dalam diri Anda.

Jalan keluar dari kecemasan sosial bukanlah dengan MUNCUL percaya diri sepanjang waktu ... tetapi dengan benar-benar tidak merasa penting apakah orang lain melihat Anda terlihat gugup. Ini berarti membiarkan orang lain tahu kapan Anda merasa cemas. Satu latihan yang saya lakukan untuk sementara waktu ketika saya mengatasi kecemasan sosial saya sendiri adalah memberi tahu orang-orang "Saya merasa sedikit gugup". Anda akan terkejut bahwa orang-orang tidak menolak Anda karena gugup - mereka lebih cenderung menolak Anda karena mencoba menampilkan diri Anda sebagai seseorang yang bukan diri Anda - beberapa persona percaya diri antipeluru palsu.

"Tidak mungkin bahwa orang yang cemas secara sosial akan mengambil risiko yang dirasakan untuk berbagi pikiran atau perasaan yang intim, karena takut bahwa kenalan akan menemukan 'kebenaran' mengerikan atau bahkan tidak menarik atau tidak dapat diterima. Kebanyakan orang yang takut akan penolakan bertindak seolah-olah mereka memiliki rahasia mengerikan yang berarti kesepian instan jika ditemukan. " - Jonathan Berent

  

Seringkali Alasan Rahasia ini didasarkan pada penampilan dan ketidakamanan fisik, seperti perasaan Anda tidak menarik atau memiliki cacat fisik yang besar. (Saya merasa sangat tidak aman tentang celah di gigi depan saya sehingga saya hampir tidak tersenyum di sekitar orang-orang selama masa kecil saya!) Alasan Rahasia Lainnya mungkin didasarkan pada sifat kepribadian Anda (bodoh, canggung atau kalah) atau masa lalu Anda (a asuhan tertentu, orang tua Anda, intimidasi atau trauma masa lalu lainnya.)

Jadi salah satu langkah pertama untuk mengatasi kecemasan sosial adalah menjelaskan apa alasan Anda sendiri. Bagian mana dari diri Anda yang menurut Anda benar-benar tidak dapat diterima oleh orang lain? Bagian mana dari dirimu yang harus kamu sembunyikan dari semua orang? Dengarkan kursus audio saya untuk detail lebih lanjut tentang ini dan bagaimana cara melewati Alasan Rahasia pribadi Anda.

  

Jadi saya baru-baru ini membaca buku Kebiasaan Atom oleh James Clear. Buku ini adalah tentang bagaimana menciptakan kebiasaan positif baru dalam hidup Anda, seperti berolahraga, makan sehat dan menjadi produktif.

Jadi apa hubungannya dengan kecemasan sosial? Banyak. 

Ayah dari filsafat Aristoteles mengatakan bahwa "Kita adalah apa yang kita lakukan berulang kali. Maka keunggulan bukanlah suatu tindakan, tetapi suatu kebiasaan." Saya bisa mengubah ini sedikit untuk mengatakan bahwa mengatasi kecemasan sosial bukanlah tindakan tetapi kebiasaan. Dengan kata lain, ini bukan tentang melakukan sesuatu sekali, tetapi ini tentang apa yang Anda lakukan setiap hari dan setiap minggu dengan konsisten.

Jadi misalnya, saya bekerja di komputer saya yang berarti saya sering bekerja dari rumah. Ini berarti jika saya tidak berusaha aktif untuk bersosialisasi, maka saya mungkin tidak akan berbicara dengan siapa pun sepanjang minggu! Jadi kebiasaan saya termasuk menghubungi orang-orang yang pernah saya temui sebelumnya secara teratur dan bertemu orang-orang baru yang menarik setidaknya sekali seminggu. Saya pasti telah membuat kesalahan di masa lalu dengan secara pasif menunggu kehidupan sosial saya membaik. Jauh lebih efektif untuk memulai sesuatu sendiri. Anda melakukan ini bukan dengan keluar dari zona nyaman Anda satu kali, tetapi dengan keluar dari zona nyaman Anda secara teratur sehingga Anda terbiasa. Dan membangun kebiasaan adalah kunci untuk melakukan itu.

kembali lagi ke strategi mengatasi kecemasan

Karena jika Anda seperti saya, Anda sudah sering ke sana.

Anda sedang duduk di ruang tunggu. Atau hanya menunggu di suatu tempat.

Segera akan dimulai.

Kaki Anda mulai gemetar dengan gugup. Tangan Anda mulai berkeringat dan mungkin mulut Anda terasa agak kering.

Pikiran Anda menjadi campur aduk, sulit untuk fokus dan berpikir sejelas yang biasanya Anda lakukan.

Mungkin Anda memiliki ujian penting di sekolah. Wawancara kerja. Janji temu dengan dokter atau dokter gigi Anda.

Tanggal yang Anda tunggu-tunggu tetapi pada saat yang sama Anda takut untuk membodohi diri sendiri.

Apa pun itu, itu membuat Anda cemas.

Sekarang, tips mandiri ini adalah untuk mengurangi tingkat kecemasan yang rendah atau sedang. Mereka tidak dimaksudkan untuk serangan kecemasan atau apa pun yang serius.

Saya tidak tahu apa-apa tentang hal itu dan akan merekomendasikan Anda mencari bantuan profesional dalam situasi seperti itu.

cara mengatasi kecemasan 

1. Bernafas.

Duduk, di tempat sepi jika memungkinkan.

Bernapaslah sedikit lebih dalam dari biasanya dan lakukan dengan perut Anda dan bukan dengan dada Anda.

Untuk satu atau dua menit, fokuskan hanya pada udara masuk dan keluar dari lubang hidung Anda. Tidak ada lagi.

Ini akan menenangkan pikiran dan tubuh Anda.

Dan itu akan membawa perhatian Anda kembali ke saat sekarang alih-alih hilang dalam terlalu banyak pemikiran, skenario masa depan atau kenangan buruk dari masa lalu

2. Dapatkan pengetahuan yang bagus.

Usir awan ketidakpastian dan ketakutan samar dengan meneliti apa yang Anda khawatirkan.

Dengan berbicara dengan orang-orang yang telah melakukan apa yang akan Anda lakukan atau ingin lakukan - atau dengan membaca apa yang telah mereka tulis - Anda dapat membangun peta jalan yang lebih realistis dengan positif dan negatifnya bagaimana hal-hal itu akan terjadi.

Dan pelajari cara meningkatkan di area yang membuat Anda cemas.

Lakukan penelitian tentang cara terbaik untuk menjadi lebih baik dan tidak terlalu gugup ketika - misalnya - melakukan berbicara di depan umum, wawancara kerja atau presentasi di tempat kerja atau di sekolah.

3. Lakukan latihan cepat.

Saya suka mengangkat beban berat selama sekitar 15-25 menit ketika saya merasa khawatir, stres atau cemas.

Itu membuat saya merasa lebih kuat baik dalam pikiran maupun tubuh. Ini melepaskan ketegangan batin dan membuat saya rileks.

Yang lain keluar untuk lari cepat, berjalan atau bersepeda ketika mereka merasa cemas.

Temukan cara untuk berolahraga yang cocok untuk Anda dan memungkinkan Anda menuai manfaat ini dan mengatasi kecemasan.

4. Fokus pada hal lain.

Terkadang lebih bermanfaat untuk mengarahkan pikiran Anda daripada memikirkan apa yang menciptakan kecemasan Anda saat ini.

Terutama jika Anda tidak memiliki kendali atas situasi yang menyebabkan kegelisahan seperti misalnya janji temu mendatang dengan dokter atau dokter gigi.

Jadi fokuskan perhatian Anda di tempat lain untuk sementara waktu dan isi kembali dengan sesuatu yang positif.

Tonton beberapa episode sit-com atau serial TV favorit Anda. Jelajahi umpan media sosial favorit Anda. Bersantai atau bergairah bersama teman-teman.

Lakukan sesuatu yang mengalihkan pikiran Anda dari situasi yang menyebabkan kecemasan, bahkan jika itu hanya untuk beberapa jam.

Setelah mengisi ulang itu, Anda tidak hanya akan merasa lebih baik, tetapi Anda juga akan berada di ruang kepala yang lebih baik dan pada tingkat energi yang lebih tinggi untuk menangani dan memikirkan situasi cemas.

5. Jangan lupa makan.

Ketika saya lupa makan karena saya stres dan cemas maka itu hanya cenderung memperburuk keadaan pikiran saya.

Menjadi lebih sulit untuk berpikir jernih dan skenario negatif lebih mudah muncul di pikiran saya.

Jadi, meskipun Anda tidak merasa lapar, awasi jam dan jika Anda kehabisan bahan bakar.

6. Ubah fokus Anda menjadi apa yang dapat Anda lakukan sekarang.

Ketika Anda bertanya pada diri sendiri pertanyaan yang membuat Anda merasa tidak berdaya atau menyukai hal-hal hanya akan menjadi lebih buruk dan lebih buruk maka Anda mengambil kekuatan pribadi Anda.

Berdayakan diri Anda dengan bertanya pada diri sendiri:

Apa satu hal kecil yang dapat saya lakukan untuk memperbaiki situasi ini hari ini?

Tuliskan pertanyaan itu dan pikirkan jawaban untuk beberapa menit. Kemudian lakukan tindakan pada salah satu jawaban yang Anda temukan.

Itu tidak harus menjadi tindakan besar, hanya satu langkah kecil ke depan. Dan ketika Anda selesai dengan itu maka ambil yang lain.

Gerakan ke depan ini akan membuat Anda merasa seperti Anda mulai mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda lagi, itu akan membuat Anda merasa setidaknya sedikit lebih percaya diri dan itu, dalam pengalaman saya, cenderung mengurangi kecemasan.

7. Pertanyakan kekhawatiran dan kecemasan Anda

Lihatlah masa lalu Anda sendiri dan tanyakan pada diri sendiri:

Berapa banyak situasi yang saya khawatirkan di masa lalu telah menjadi berlebihan atau saya membuat gunung dari molehill dalam pikiran saya?

Pertanyakan kecemasan dan kekhawatiran Anda alih-alih membiarkan mereka berkeliaran dengan bebas.

8. Ingat: Anda pernah menangani situasi sulit di masa lalu.

Ketika Anda berdiri di tengah kecemasan dan ketakutan yang meluap-luap di dalam, maka mudah terseret ke dalamnya.

Kehilangan kepercayaan pada diri sendiri dan kemampuan Anda.

Ketika itu terjadi, fokus pada pernapasan Anda terlebih dahulu untuk menenangkan dan menjernihkan pikiran Anda. Kemudian lihat ke masa lalu untuk sedikit kekuatan dan kepercayaan diri pada apa yang dapat Anda lakukan.

Melakukan hal ini membantu saya untuk beralih dari merasa tidak berdaya menjadi merasa seperti saya berdiri di tanah yang lebih kokoh lagi.

9. Biarkan perasaan untuk melepaskannya.

Terkadang perasaan cemas bisa terasa lengket dan tidak jelas.

Anda tidak tahu persis dari mana asalnya atau apa yang menyebabkannya. Mungkin sulit untuk dihilangkan.

Sedikit solusi aneh yang telah bekerja dengan baik untuk saya dalam situasi seperti ini adalah ini:

Ketika Anda merasakan perasaan negatif, maka izinkan dan terima perasaan itu. Jangan mencoba menghindarinya. Jangan mencoba melawannya.

Meskipun banyak dari kita telah belajar melakukan dua hal itu terhadap perasaan negatif sepanjang hidup.

Sebaliknya, kali ini, biarkan saja dan amati perasaan itu di pikiran dan tubuh Anda tanpa menghakimi.

Jika Anda membiarkannya dan hanya mengamati selama beberapa menit sesuatu yang indah terjadi.

Pertama mungkin terasa tidak nyaman dan lebih intens.

Tapi kemudian perasaan itu kehilangan kekuatan. Itu melemah.

Seringkali sampai-sampai hilang begitu saja. Atau agar Anda bisa melepaskannya tanpa banyak usaha.

Karena ketika Anda menerima perasaan itu dan membiarkannya Anda berhenti memberinya makan dengan lebih banyak energi (seperti yang Anda lakukan ketika Anda berusaha sekuat tenaga untuk menghindarinya atau melawannya).

10. Biarkan keluar ke cahaya.

Ketika Anda menyimpan sesuatu di dalam diri Anda maka kepala Anda bisa menjadi ruang gema yang memperbesar dan menggandakan kecemasan dan ketakutan dalam suatu situasi.

Jadi, biarkan saja.

Bicaralah dengan seseorang yang dekat dengan Anda tentang situasi yang dihadapi. Melampiaskan diri kepada seseorang yang mau mendengarkan dapat membantu Anda mendapatkan pandangan yang lebih membumi tentang apa yang terjadi.

Atau Anda berdua dapat mendiskusikannya dan membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan Anda dengan membuat rencana awal yang kecil untuk bagaimana Anda dapat mengurangi kecemasan tentang situasi ini dengan mengambil semacam tindakan.

11. Tetap di saat ini.

Kecemasan sering kali merupakan ketakutan akan sesuatu yang Anda pikir akan terjadi di masa depan.

Salah satu cara untuk mengurangi kecemasan itu adalah tetap dengan perhatian Anda di saat ini sebanyak yang Anda bisa.

Mungkin Anda membuat rencana kecil sebelumnya untuk membantu Anda tetapi Anda memilih untuk menghadapi situasi yang menciptakan kecemasan ketika itu terjadi.

Alih-alih menghabiskan berjam-jam setiap hari dengan membayangkan dan takut akan masa depan dan menciptakan monster di pikiran Anda.

Teknik pernapasan pada awal artikel ini adalah salah satu teknik terbaik yang saya temukan untuk kembali ke saat sekarang ketika Anda tersesat di masa depan.

Salah satu favorit saya mengatasi kecemasan  yang dapat Anda coba adalah yang ini:

Ambil 1-2 menit dan fokus hanya pada apa yang ada di depan Anda.

Atau di sekitar Anda dan Anda. Lihatlah apa yang ada tepat di depan Anda.

Dengarkan suara-suara di sekitar Anda. Rasakan kain pakaian Anda. Rasakan kehangatan sinar matahari musim semi di kulit Anda.