Cara mengatasi cemas berlebihan

cara mengatasi cemas berlebihan- Situasi yang menekan.
Lingkungan, tenggat waktu kerja, masalah keluarga secara psikologis, kekhawatiran terus-menerus,ketakutan kehilangan pekerjaan.
Dapat memicu serangkaian hormon stres, cemas berlebihan yang menghasilkan perubahan fisiologis yang diatur dengan baik.

Kejadian yang membuat stres dapat membuat jantung berdebar dan bernafas lebih cepat.
Otot-otot tubuh tegang dan butiran-butiran keringat muncul.
Kombinasi reaksi terhadap stres ini juga dikenal sebagai respons "melawan-atau-lari" karena ini berkembang sebagai mekanisme bertahan hidup, memungkinkan orang dan mamalia lain bereaksi cepat terhadap situasi yang mengancam jiwa. Urutan perubahan hormonal dan respons fisiologis yang diatur dengan cermat namun hampir instan membantu seseorang untuk melawan ancaman atau melarikan diri ke tempat yang aman. Sayangnya, tubuh juga dapat bereaksi berlebihan terhadap stresor yang tidak mengancam jiwa, seperti kemacetan lalu lintas, tekanan kerja, dan masalah keluarga.

Selama bertahun-tahun, para peneliti telah belajar tidak hanya bagaimana cara mengatasi cemas berlebihan dan Situasi yang menekan, lingkungan, tenggat waktu kerja yang membayangi secara psikologis,  kekhawatiran terus-menerus,ketakutan kehilangan pekerjaandan mengapa reaksi-reaksi ini terjadi, tetapi juga telah mendapatkan wawasan tentang efek jangka panjang stres kronis terhadap kesehatan fisik dan psikologis.

Seiring waktu, aktivasi berulang dari respon stres mengambil korban pada tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa stres kronis berkontribusi pada tekanan darah tinggi, mendorong pembentukan endapan penyumbatan pembuluh darah, dan menyebabkan perubahan otak yang mungkin berkontribusi pada kecemasan, depresi, dan kecanduan. Penelitian lebih awal menunjukkan bahwa stres kronis juga dapat berkontribusi pada obesitas, baik melalui mekanisme langsung (menyebabkan orang makan lebih banyak) atau tidak langsung (mengurangi tidur dan berolahraga).

Respon Gangguan kecemasan Berlebihan

Respons stres dimulai di otak (lihat ilustrasi). Ketika seseorang menghadapi mobil yang melaju atau bahaya lain, mata atau telinga (atau keduanya) mengirim informasi ke amigdala, area otak yang berkontribusi pada pemrosesan emosional. Amigdala menginterpretasikan gambar dan suara. Ketika ia merasakan bahaya, ia langsung mengirim sinyal bahaya ke hipotalamus- mengatasi cemas berlebihan.

ilustrasi otak yang menunjukkan area yang diaktifkan oleh cemas, stres

Ketika seseorang mengalami peristiwa stres, amigdala, area otak yang berkontribusi pada proses emosional, mengirimkan sinyal kesusahan ke hipotalamus. Area otak ini berfungsi seperti pusat komando, berkomunikasi dengan anggota tubuh lainnya melalui sistem saraf sehingga orang tersebut memiliki energi untuk bertarung atau melarikan diri.

Hipotalamus agak seperti pusat komando. Area otak ini berkomunikasi dengan seluruh tubuh melalui sistem saraf otonom, yang mengontrol fungsi-fungsi tubuh yang tidak disengaja seperti pernapasan, tekanan darah, detak jantung, dan pelebaran atau penyempitan pembuluh darah utama dan saluran udara kecil di paru-paru yang disebut bronchioles. Sistem saraf otonom memiliki dua komponen, sistem saraf simpatis dan sistem saraf parasimpatis. Sistem saraf simpatik berfungsi seperti pedal gas di dalam mobil. Ini memicu respons fight-or-flight, memberikan tubuh dengan ledakan energi sehingga dapat menanggapi bahaya yang dirasakan. Sistem saraf parasimpatis bertindak seperti rem. Ini mempromosikan respons "istirahat dan cerna" yang menenangkan tubuh setelah bahaya berlalu sebagai cara mengatasi cemas berlebihan

Setelah amigdala mengirimkan sinyal marabahaya

hipotalamus mengaktifkan sistem saraf simpatik dengan mengirimkan sinyal melalui saraf otonom ke kelenjar adrenal. Kelenjar ini merespons dengan memompa hormon epinefrin (juga dikenal sebagai adrenalin) ke dalam aliran darah. Ketika epinefrin beredar ke seluruh tubuh, epinefrin membawa sejumlah perubahan fisiologis. Jantung berdetak lebih cepat dari biasanya, mendorong darah ke otot, jantung, dan organ vital lainnya. Denyut nadi dan tekanan darah naik. Orang yang mengalami perubahan ini juga mulai bernapas lebih cepat. Saluran udara kecil di paru-paru terbuka lebar.

Dengan cara ini, paru-paru dapat mengambil oksigen sebanyak mungkin dengan setiap napas. Oksigen ekstra dikirim ke otak, meningkatkan kewaspadaan. Penglihatan, pendengaran, dan indera lain menjadi lebih tajam. Sementara itu, epinefrin memicu pelepasan gula darah (glukosa) dan lemak dari tempat penyimpanan sementara di dalam tubuh. Nutrisi ini membanjiri aliran darah, memasok energi ke seluruh bagian tubuh.- mengatasi cemas berlebihan

Semua perubahan ini terjadi begitu cepat sehingga orang tidak menyadarinya. Faktanya, kabel sangat efisien sehingga amigdala dan hipotalamus memulai kaskade ini bahkan sebelum pusat visual otak memiliki kesempatan untuk sepenuhnya memproses apa yang terjadi. Itulah sebabnya orang dapat melompat keluar dari jalur mobil yang melaju bahkan sebelum mereka memikirkan apa yang sedang mereka lakukan.

Ketika gelombang awal epinefrin mereda, hipotalamus mengaktifkan komponen kedua dari sistem respons stres - yang dikenal sebagai sumbu HPA. Jaringan ini terdiri dari hipotalamus, kelenjar pituitari, dan kelenjar adrenal.
Sumbu HPA bergantung pada serangkaian sinyal hormon untuk menjaga sistem saraf simpatik - "pedal gas" - ditekan ke bawah. Jika otak terus menganggap sesuatu sebagai berbahaya, hipotalamus melepaskan hormon pelepas kortikotropin (CRH), yang bergerak ke kelenjar pituitari, memicu pelepasan hormon adrenokortikotropik (ACTH). Hormon ini bergerak ke kelenjar adrenal, mendorong mereka untuk melepaskan kortisol. Dengan demikian tubuh tetap dinaikkan ke atas dan dalam siaga tinggi. Ketika ancaman itu lewat, kadar kortisol turun. Sistem saraf parasimpatis - "rem" - kemudian meredam respons stres.

Cara mengatasi cemas berlebihan

Teknik untuk mengatasi cemas dan stres kronis

Banyak orang tidak dapat menemukan cara untuk mengerem stres. Stres tingkat rendah yang kronis menjaga sumbu HPA tetap aktif, seperti halnya motor yang terlalu lama tidak beroperasi terlalu tinggi. Setelah beberapa saat, ini memiliki efek pada tubuh yang berkontribusi pada masalah kesehatan yang terkait dengan stres kronis.
Lonjakan epinefrin yang persisten dapat merusak pembuluh darah dan arteri, meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke. Kadar kortisol yang meningkat menciptakan perubahan fisiologis yang membantu mengisi kembali cadangan energi tubuh yang terkuras selama respons stres. Tetapi mereka secara tidak sengaja berkontribusi pada penumpukan jaringan lemak dan penambahan berat badan. Misalnya, kortisol meningkatkan nafsu makan, sehingga orang ingin makan lebih banyak untuk mendapatkan energi ekstra. Ini juga meningkatkan penyimpanan nutrisi yang tidak digunakan sebagai lemak.

Untungnya, kita bisa mempelajari cara mengatasi cemas berlebihan atau respons stres.

Respon relaksasi. Dr. Herbert Benson, direktur emeritus dari Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine di Massachusetts General Hospital, telah mengabdikan sebagian besar karirnya untuk mempelajari bagaimana orang dapat mengatasi respons stres dengan menggunakan kombinasi pendekatan yang menghasilkan respons relaksasi. Ini termasuk pernapasan perut yang dalam, fokus pada kata yang menenangkan (seperti kedamaian atau ketenangan), visualisasi pemandangan yang tenang, doa yang berulang-ulang, yoga, dan tai chi.
Sebagian besar penelitian menggunakan langkah-langkah obyektif untuk mengevaluasi seberapa efektif respon relaksasi dalam melawan dan cara mengatasi cemas berlebihan.
Situasi yang menekan, lingkungan, tenggat waktu kerja yang membayangi secara psikologis,  kekhawatiran terus-menerus,ketakutan kehilangan pekerjaan stres kronis telah dilakukan pada orang dengan hipertensi dan bentuk lain dari penyakit jantung.
Hasil-hasil itu menunjukkan bahwa teknik ini mungkin pantas untuk dicoba - walaupun bagi kebanyakan orang itu bukan obat untuk semua. Sebagai contoh, para peneliti di Rumah Sakit Umum Massachusetts melakukan uji coba acak tersamar ganda terhadap 122 pasien dengan hipertensi, usia 55 dan lebih tua, di mana setengahnya ditugaskan untuk pelatihan respon relaksasi dan setengah lainnya ke kelompok kontrol yang menerima informasi tentang darah. kontrol tekanan.
Setelah delapan minggu, 34 orang yang mempraktikkan respon relaksasi - sedikit lebih dari setengah - telah mencapai pengurangan tekanan darah sistolik lebih dari 5 mm Hg, dan karena itu memenuhi syarat untuk fase penelitian selanjutnya, di mana mereka dapat mengurangi tingkat obat tekanan darah yang mereka minum. Selama fase kedua, 50% mampu menghilangkan setidaknya satu obat tekanan darah - secara signifikan lebih dari pada kelompok kontrol, di mana hanya 19% menghilangkan obat mereka.

Aktivitas fisik. 

Orang dapat menggunakan olahraga untuk menahan penumpukan stres dalam beberapa cara. Olahraga, seperti jalan cepat tak lama setelah merasa stres, tidak hanya memperdalam pernapasan tetapi juga membantu meredakan ketegangan otot. Terapi gerakan seperti yoga, tai chi, dan qi gong menggabungkan gerakan cairan dengan pernapasan dalam dan fokus mental, yang kesemuanya dapat mendorong ketenangan.

Dukungan sosial. 

Orang-orang kepercayaan, teman, kenalan, rekan kerja, kerabat, pasangan, dan teman-teman semuanya menyediakan jejaring sosial yang meningkatkan kehidupan - dan dapat meningkatkan umur panjang. Tidak jelas mengapa, tetapi teori buffering menyatakan bahwa orang-orang yang menikmati hubungan dekat dengan keluarga dan teman-teman menerima dukungan emosional yang secara tidak langsung membantu cara mengatasi cemas berlebihan saat stres dan krisis untuk menjadi percaya diri.

Source: https://stopphobia.blogspot.com/